Czym jest zbilansowana dieta?
Opublikowano: 16 kwietnia 2020

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim unikanie dużej gamy produktów, które dostarczają do organizmu tylko puste kalorie i niezdrowe tłuszcze oraz jedzenie z umiarem. Dzięki przemyślanemu jadłospisowi, czujemy się lekko przez cały dzień, jednocześnie dostarczając organizmowi dużo energii i odpowiednią liczbę kalorii. Jak powinna wyglądać optymalna, zbilansowana dieta?

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zrównoważona dieta, która zaspokaja żywieniowe potrzeby oraz pozwala zachować bilans energetyczny, powinna być indywidualnie dopasowana do każdego z nas. Optymalną dla siebie dietę należy ustalić na podstawie piramidy zdrowego żywienia promowanej przez Ministerstwo Zdrowia oraz Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.

Ogólne zasady zbilansowanego żywienia zakładają, że powinniśmy spożywać 3-5 posiłków dziennie. Każdy z posiłków powinien być natomiast skomponowany tak, aby:

50-60% energii pochodziło z węglowodanów (z czego tylko 10% z cukrów prostych);
20-30% energii pochodziło z tłuszczów (zapotrzebowanie zależy od stanu zdrowia, wieku, płci, stanu fizjologicznego czy rodzaju aktywności fizycznej);
10-15% pochodziło z białek, najlepiej tych pełnowartościowych, czyli białek pochodzenia zwierzęcego^[1].

Ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi z pożywienia, zależy od:

płci,
wieku,
wzrostu ciała,
masy ciała,
intensywności aktywności fizycznej,
stanu fizjologicznego – ciąża, karmienie piersią.

Wynika z tego, że dużo większe zapotrzebowanie na energię występuje:

u osób wyższych,
u mężczyzn niż u kobiet,
osób, które są bardziej aktywne fizycznie,
kobiet w II i III trymestrze ciąży,
kobiet karmiących piersią^[2].

Bilans energetyczny organizmu

Równowaga energetyczna występuje wtedy, gdy ilość energii spożywanej równa się ilości wydatkowanej. Nie zachodzą wtedy żadne zmiany w masie ciała. W jaki sposób dochodzi do zaburzeń równowagi bilansu energetycznego?

Spożycie energii jest większe niż ilość energii wydatkowanej, czego skutkiem jest zwiększenie masy ciała.
Spożycie energii jest mniejsze niż zapotrzebowanie energetyczne, co prowadzi do redukcji masy ciała.
Ilość energii dostarczanej do organizmu odpowiada zapotrzebowaniu dobowemu, ale zwiększa się energia wydatkowana, co również prowadzi do redukcji masy ciała.
Spożycie energii jest mniejsze od zapotrzebowania dobowego, a ilość energii wydatkowanej jest zwiększona, co przyczynia się do redukcji masy ciała^[3].

Możemy samodzielnie obliczać wartość energetyczną spożywanych posiłków i tym samym dobrać optymalną dietę. Jeżeli jednak wciąż pojawiają się zaburzenia równowagi energetycznej, najlepiej udać się do dietetyka.

Potas na serce – dlaczego jest ważny?

Zbilansowana dieta powinna być bogata w witaminy oraz elektrolity, m.in.: chlor, sód, magnez i potas. Wspomagają one pracę mięśni, w tym także serca i są niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Elektrolity mają zatem szczególne znaczenie i powinny znajdować się w organizmie w odpowiednich proporcjach. Odpowiadają bowiem za przenoszenie ładunków elektrycznych. Potas, na przykład, wchodzi w skład m.in. pompy sodowo-potasowej. Jaki wpływ ma potas na serce?

Potas na serce – jak działa?

Potas bierze udział w procesach, które mają kluczowy wpływ na nasze życie. Pełni on istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej oraz w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Oznacza to, że ma on bezpośredni wpływ na pracę mięśnia sercowego. Jony potasowe przemieszczają się przez specjalne kanały błonowe, mając wpływ na skurcze mięśni gładkich naczyń krwionośnych. W ten sposób regulują ciśnienie krwi^[4].

Zaburzenie funkcji kanałów potasowych może prowadzić do nadciśnienia, cukrzycy czy miażdżycy. Dlatego właśnie odpowiednio zbilansowana dieta ma tak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Niech podstawą twojego jadłospisu stanie się pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki zbożowe i brązowy ryż. Do każdego posiłku dodawaj owoc lub warzywo, zwłaszcza zawierający dużo potasu i witamin – wybieraj buraki, botwinę, słodkie bataty, fasolę, soję, szpinak czy pomidory, a na przekąskę – arbuza, suszone brzoskwinie lub morele.

^[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.

^[2] M. Jarosz, E. Rychlik, A. Cichocka, M. Białkowska, Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019, s. 8.

^[3] M. Jarosz, E. Rychlik, A. Cichocka, M. Białkowska, Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019, s. 14.

^[4] M. Sterliński, A. Rakowski, Potas i magnez kluczem do zdrowego serca, https://www.byczdrowym.info/serce-i-krew-9/potas-i-magnez-kluczem-do-zdrowego-serca/#, dostęp online: 22.03.2020.

Bibliografia

Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
M. Jarosz, E. Rychlik, A. Cichocka, M. Białkowska, Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?, wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
M. Sterliński, A. Rakowski, Potas i magnez kluczem do zdrowego serca, https://www.byczdrowym.info/serce-i-krew-9/potas-i-magnez-kluczem-do-zdrowego-serca/#, dostęp online: 22.03.2020.